Testnevelés 04. 24-ig

1.      Hétfő

Bemelegítés egyénileg, futásokkal.

Minden gyakorlatot végezzenek maximális intenzitással. (20 mp. gyakorlat 10 mp. szünet) 4 x 8 gyakorlat, a szériák között egy perc szünet.

·         vállszélességű terpeszben, guggolás és felállás

·         kitörés előre, váltott lábbal, karok csípőre tartással

·         fekvőtámaszban karhajlítás, nyújtás

·         terpesz-zár szökdelés, karok magastartásba lendítéssel

·         alkar támasz helyzetben, váltott lábemelés

·         fekvőtámasz helyzetben, magas térdemeléssel futás (hegymászás)

·         4 ütemű fekvőtámasz

A levezetés 10 perc futás, egyéni tempóban. Nyújtás.

2.      Kedd

Bemelegítés futóiskolával, szökdelő gyakorlatokkal.

Rajt gyakorlatok, minden gyakorlatot 10 ismétléssel hajtunk végre, 30 méteres távon.

·         fokozó futás

·         páros lábbal szökdelés után, rajt gyakorlat

·         fordulatok utáni rajt gyakorlatok

·         fekvőtámaszból rajtgyakorlatok

Labdaügyességi feladatok:

·         labdavezetés mindkét kézzel, különböző magasságokban

·         labda feldobása, elkapása (test elött, test mögött) egy kézzel is

·         labdavezetés irányváltoztatás közben, megindulások-megállások

·         labdavezetés közbeni fordulatok, forgások mindkét irányban

3.      Szerda

Állóképesség fejlesztése:

·         35-45 perc közötti, közepes tempóval futások, teljes elfáradásig

4.      Csütörtök

Technikai tartalmú, dinamikus láberő fejlesztés.

Bemelegítés egyénileg, futóiskolával.

Gyakorlatok ugrókötéllel, (4 sorozat, 30 mp. pihenő idővel)

·         50 db páros lábon szökdelés

·         25 db jobb lábon, 25 db bal lábon, 50 db váltott lábon

Labdatechnika:

Falra dobások, oldalról és szemből érkező labdák dobása, különböző távolságokból.

Levezetés-nyújtás.

5.      Péntek

Bemelegítés: dinamikus gimnasztikával, futó-ugró iskolával

            gimnasztika:

•          terpesz-zár szökdelés

•          páros-váltott karkörzés, előre és hátra

•          törzsfordítás, karok oldalsó középtartásban

•          törzskörzés, jobbra és balra

•          váll szélességű terpeszben guggolás és felállás

•          guggolásból terpeszállásba szökkenés

•          haránt terpeszbe szökkenés, lábtartás cserével, karok oldalsó középtartásba lendítésével

futó iskola:

•          szkipping, karvágásokkal

•          lassú futás, térd emeléssel

•          lassú futás, sarokemeléssel

•          váltott sarok, térd emeléssel

•          oldalazó futás, keresztlépéssel, mindkét irányba

Törekedjünk arra, hogy a gyakorlatok minél gyorsabban legyenek végrehajtva.

            ügyességi feladatok:

•          vonalon egyensúlyozás, előre-hátra haladás közben,  páros és váltott karkörzéssel vagy oldalsó karemelésekkel

•          labdavezetés kijelölt pályán, előre-hátra oldal irányban haladva

•          szlalom labdavezetés mindkét kézzel, előre – hátra haladva